Bækkenbundstræning
Bækkenbunden er en muskelgruppe, som mange først hører om, når noget allerede driller. Det kan være urinlækage, når du nyser, en følelse af tyngde eller sex, der ikke føles som før. Den gode nyhed er, at bækkenbundens muskler kan trænes. Her får du øvelser, vejledning og hjælpemidler, der kan gøre det lettere at finde de rette muskler og holde fast i rutinen.
6 ting, du bør vide
Forestil dig, at du skal holde på luft fra tarmen og samtidig løfte musklerne indad og opad. Det er den bevægelse, du leder efter. Forsøg at holde balder, lår og mave afslappede imens. Hvis de spændes, bruger du flere muskler end nødvendigt.
Læg dig ned de første gange, da det ofte er lettest at mærke bevægelsen i den stilling. Læg en hånd på maven, og kontrollér, at den forbliver afslappet. Du kan også mærke efter med en finger i skeden eller mod endetarmsåbningen. Her vil sammentrækningen kunne mærkes tydeligt.
Du kan forsøge at stoppe urinstrålen en enkelt gang for at identificere musklerne. Gør det dog ikke regelmæssigt eller som træningsmetode, da det kan forstyrre blærens tømning.
Begynd med rolige knib for at finde den rette teknik. Knib og løft bækkenbunden i to til tre sekunder, slip helt, og hvil mindst lige så længe. Gentag fem til ti gange. Når teknikken føles sikker, kan du tilføje kraftigere knib, som holdes i cirka fem sekunder, hurtige knib og et længere udholdenhedsknib.
Træn gerne en til tre gange om dagen i begyndelsen, men tilpas antallet og styrken til dit niveau. Træningen tager kun nogle få minutter og kan udføres næsten overalt. Begynd gerne liggende, hvis det gør bevægelsen lettere at mærke.
Slip altid knibet helt, og fortsæt med at trække vejret normalt. Det må ikke gøre ondt. Hvis du har smerter, føler dig spændt i bækkenbunden eller får flere gener af træningen, bør du holde pause og kontakte din læge eller en fysioterapeut med speciale i bækkenbunden.
Mange mærker en forskel efter nogle måneders regelmæssig træning, men det varierer afhængigt af udgangspunkt, teknik og de gener, du oplever. For nogle tager det længere tid.
Hjælpemidler kan gøre træningen lettere at forstå og følge. Bækkenbundskugler giver en modstand at arbejde med, mens visse appstyrede trænere giver feedback på dine knib. De er valgfrie supplementer og erstatter ikke en individuel vurdering, hvis du oplever gener.
Bækkenbundstræning er en almindelig førstelinjebehandling ved stressinkontinens, altså urinlækage ved eksempelvis hoste, nys eller hop. Regelmæssighed og korrekt teknik er afgørende for resultatet.
Det kan den. Bækkenbundstræning kan give bedre muskelkontakt og bidrage til en forbedret seksuel funktion. Nogle oplever øget følsomhed eller mere intense orgasmer, men effekten varierer fra person til person.
Træningen kan også gøre det lettere at mærke og styre musklerne under sex. Fugtighed og følsomhed påvirkes samtidig af mange andre faktorer, blandt andet ophidselse, hormoner, medicin og stress.
For personer med penis kan bækkenbundstræning i nogle tilfælde bidrage til bedre erektion og kontrol over udløsningen.
Bestil tid hos din læge, hvis urinlækagen påvirker din hverdag, hvis du ikke har mærket nogen forskel efter et par måneders træning, eller hvis du mærker tyngde eller en bule i underlivet, som kan være tegn på nedsynkning. Det samme gælder, hvis du lækker afføring eller luft, eller hvis det gør ondt, når du kniber.
Det er især vigtigt at lytte til smerte. Bækkenbunden kan være for spændt frem for for svag, og så kan flere knibeøvelser forværre generne. Har du smerter ved penetration, bør du få hjælp til at finde årsagen. Læs også vores guide om smerter ved samleje.
En fysioterapeut med speciale i bækkenbunden kan vurdere funktionen, kontrollere din teknik og tilpasse træningen til dine behov. Vi stiller ikke diagnoser, men hjælper dig gerne med at finde et passende hjælpemiddel, hvis du er blevet anbefalet at bruge et.
Produkttyper
Du behøver ingen produkter for at træne bækkenbunden. Hjælpemidler kan dog give modstand, feedback eller struktur og gøre det lettere at holde fast i rutinen.
Knibeøvelser
Se hjælpemidler til bækkenbundstræningSelve træningen koster ingenting og kan udføres næsten overalt. Begynd med at knibe og løfte bækkenbunden i to til tre sekunder. Slip helt, og hvil mindst lige så længe. Gentag fem til ti gange. Når teknikken sidder, kan du gradvist tilføje kraftigere, hurtigere og længere knib.
Begynd gerne liggende, hold balder, lår og mave så afslappede som muligt, og fortsæt med at trække vejret normalt. Vil du have mere struktur eller feedback, finder du hjælpemidler blandt vores produkter til bækkenbundstræning.
Bækkenbundskugler
Se bækkenbundskuglerBækkenbundskugler og geishakugler føres ind i skeden og kan give en modstand at knibe imod. Det kan gøre øvelsen mere konkret, men kuglerne viser ikke med sikkerhed, at teknikken er korrekt, og de passer ikke til alle.
Begynd med en let model, og brug den under et kort, aktivt træningspas frem for at bære den i lang tid. Følg altid produktets anvisninger, og brug en glidecreme, der er kompatibel med materialet. Stop, hvis det gør ondt eller øger følelsen af spænding eller tyngde.
Appstyrede trænere
Se bækkenbundstrænereEn appstyret bækkenbundstræner bruger sensorer til at registrere tryk eller bevægelse og viser feedback på din telefon. Afhængigt af modellen kan du følge styrke, udholdenhed og udvikling. Nogle modeller gør træningen til et spil, som du styrer med bækkenbunden.
Feedbacken kan gøre træningen mere konkret og motiverende. Husk dog, at en sensor ikke altid kan registrere, om du spænder andre muskler samtidig. Er du usikker på teknikken eller har gener, er en vurdering hos en fysioterapeut et bedre første skridt.
Efter fødslen
Se hjælpemidler til bækkenbundstræningGraviditet og fødsel kan belaste bækkenbunden meget, og urinlækage er almindeligt i den første tid efter fødslen. Mange kan begynde med rolige knib tidligt, så længe det føles behageligt og ikke gør ondt.
Vent med bækkenbundskugler og andre indvendige hjælpemidler, indtil eventuelle bristninger er helet, og indføring føles smertefri. Spørg din læge, jordemoder eller en fysioterapeut, hvis du er i tvivl. Amning kan gøre slimhinderne mere tørre og følsomme. Her kan glidecreme hjælpe – læs mere i vores guide om tørre slimhinder.
Bækkenbunden og nydelse
Se vibratorerBækkenbundsmusklerne arbejder blandt andet under orgasmen. Træning kan give bedre muskelkontakt og bidrage til forbedret seksuel funktion. Nogle oplever øget følsomhed eller mere intense orgasmer, men det er individuelt og ikke noget, træningen kan garantere.
At lære bækkenbunden at kende kan også gøre det lettere bevidst at spænde og slappe af under sex. En vibrator kan være et separat supplement, hvis du vil udforske mere stimulation og nydelse.
For mænd
Se produkter til prostatastimuleringBækkenbunden er ikke kun relevant for kvinder. Alle har bækkenbundsmuskler, selvom anatomien er forskellig. For mænd kan træning blandt andet hjælpe mod urinlækage efter en prostataoperation. Den kan i nogle tilfælde også bidrage til bedre erektion og kontrol over udløsningen. Det varierer, hvor hurtigt resultaterne kan mærkes.
Prostatastimulering træner ikke bækkenbunden, men kan være en separat måde at udforske nydelse på. Har du samtidig problemer med rejsningen eller med at komme tidligere, end du ønsker, kan du læse mere i vores guider om erektionsproblemer og for tidlig udløsning.
